Круговая тренировка: набор эффективных упражнений для укрепления всего тела

Круговая тренировка — упражнения для всего тела

Выполнять круговую тренировку можно как на тренажерах, так и с использованием собственного веса тела. Круговая тренировка может включать в себя упражнения на верхнюю и нижнюю части тела, а также на пресс и кардио. Таким образом, она позволяет равномерно развить все группы мышц, а также улучшить общую физическую форму.

Преимущество круговой тренировки заключается в том, что она требует минимального количества времени и не требует длительных посещений тренажерного зала. Ее можно выполнять даже дома, использовав минимальный инвентарь, такой как гантели или фитбол. Круговая тренировка также является отличным способом разнообразить тренировки и избежать монотонности.

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка – это вид тренировки, который представляет собой комплекс упражнений, выполняемых одно за другим без перерыва. Она включает в себя разные виды физических нагрузок, такие как силовые упражнения, кардионагрузка и функциональные тренировки.

Главная идея круговой тренировки заключается в том, чтобы выполнять различные упражнения на протяжении определенного времени или количества повторений, после чего переходить без перерыва к следующему упражнению. Таким образом, тело получает комплексную нагрузку, тренируются разные группы мышц, и улучшается общая физическая форма.

Достоинство круговой тренировки заключается в ее эффективности и доступности. Она позволяет эффективно тренировать все группы мышц, улучшить выносливость и сжечь лишние калории. Круговая тренировка также помогает улучшить координацию и гибкость, а также укрепить сердечно-сосудистую систему.

Примером круговой тренировки может быть следующая схема:

1. Отжимания на полу – 10 повторений
2. Приседания со скакалкой – 15 повторений
3. Подъемы на бицепс – 12 повторений
4. Скачки через скакалку – 20 повторений

Такая последовательность упражнений может быть выполнена 3-4 круга без перерыва между ними. При необходимости, можно варьировать вес, количество повторений и время выполнения упражнений, чтобы достичь нужной нагрузки и результата.

Упражнения для ног

Ноги играют важную роль в нашей поддержке и движении. Хорошо развитые ноги повышают силу, стабильность и гибкость всего тела. В этом разделе мы рассмотрим несколько эффективных упражнений для развития нижних конечностей.

1. Приседания. Приседания являются одним из самых основных и полезных упражнений для ног. Они развивают силу и гибкость бедер, ягодиц и бедер. Чтобы выполнить приседания, поставьте ноги на ширине плеч, опуститесь вниз, сгибая колени, и поднимитесь обратно в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
2. Жим ногами на тренажере. Это упражнение целенаправленно работает над развитием мышц нижних конечностей. Займите положение на тренажере, установите требуемый вес и выполняйте движение, раскачивая ноги вперед и назад. Повторите 12-15 раз.
3. Выпады. Выпады прекрасно тренируют ягодицы, бедра и икры. Сделайте шаг вперед с одной ногой, опустив колено другой ноги до пола. Затем поднимитесь назад, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение на обеих ногах 10-12 раз.
4. Разведение ног в тренажере. Это упражнение помогает развить внешние мышцы бедра. Сядьте на тренажер, прижмите ноги к друг другу, затем разведите их в стороны и вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз.
5. Упражнения на икры. Для развития икроножных мышц можно выполнять подъемы на носки. Встаньте на противень или ступеньку, опустите пятки ниже поверхности, затем поднимите себя на носки и опуститесь обратно. Повторите 15-20 раз.

Скваты с гантелями

Скваты с гантелями – отличное упражнение для тренировки нижней части тела и ягодичных мышц. Они также активируют квадрицепсы, бедра, и мышцы ягодиц.

Чтобы выполнить скваты с гантелями, возьмите гантели в руки и поставьте их на плечи. Расставьте ноги на ширине плеч, держите спину прямо и опуститесь вниз, как будто садитесь на стул. Когда бедра будут параллельны полу, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение указанное количество раз.

Существуют несколько вариаций скватов с гантелями, которые позволяют усилить эффект тренировки. Например, можно делать сумо-скваты, раздвигая ноги шире, чтобы активировать мышцы внутренней части бедра и ягодиц. Также можно добавить прыжки после каждого сквата для повышения интенсивности тренировки.

Скваты с гантелями – одно из основных упражнений для развития силы и массы ног. Они позволяют активировать множество мышц одновременно, что делает их очень эффективными. Включите скваты с гантелями в свою тренировочную программу и наслаждайтесь результатами!

Приседания с поднятием ноги

Приседания с поднятием ноги являются эффективным упражнением для тренировки нижней части тела. Это комплексное движение, которое активирует мышцы ягодиц, бедер, нижней части спины и брюшных мышц.

Для выполнения упражнения нужно встать прямо, развести ноги на ширину плеч и немного прогнуться в пояснице. Затем сделать глубокий присед, при этом плавно поднимая одну ногу вперед на уровень бедра. При подъеме ноги нужно сделать паузу на верхней точке и медленно опустить ногу обратно. Затем повторить движение с другой ногой.

Приседания с поднятием ноги можно варьировать, например, добавить гантели или использовать босу платформу для увеличения нагрузки. Также можно выполнять упражнение с подъемом ноги вбок или назад, чтобы активировать разные группы мышц.

Рекомендуется выполнять эту тренировку 2-3 раза в неделю, выполняя по 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу. При выполнении упражнения необходимо контролировать правильную технику и держать спину прямой.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями – эффективное упражнение для тренировки нижней части тела, особенно ягодиц и бедер. В выпадах задействуются не только большие мышцы ноги, но и мышцы кора и ягодичные мышцы, что делает это упражнение полезным для укрепления целого ряда групп мышц.

Для выполнения упражнения потребуется пара гантелей. Сначала станьте прямо, с ногами на ширине плеч. Возьмите гантели в руки, держа их вдоль бедер с поднятыми плечами. Шагните вперед на одну из ног, согнув ногу под прямым углом и опустив вторую ногу близко к полу. Далее опустите тело до момента, когда переднее колено будет находиться над пяточкой и бедро на одной линии с полом. Затем вернитесь в исходное положение, сделав шаг назад и повторите упражнение на другую ногу.

Выпады с гантелями помогают развить силу и гибкость в ногах, а также улучшить координацию и равновесие. Добавьте их в свою круговую тренировку и достигните лучших результатов в укреплении нижней части тела.

Упражнения для рук

1. Подтягивания. Одно из самых эффективных упражнений для развития силы и мышц спины, рук и плечевого пояса – это подтягивания. Для выполнения этого упражнения займите широкий или узкий хват на перекладине, расположенной выше уровня головы. Возьмитесь за перекладину и медленно поднимайте свое тело, согнув руки в локтях и направив лопатки вместе. Выполняйте упражнение контролируя движение и поднимаясь до тех пор, пока ваш подбородок не окажется над планкой, а затем медленно опускайтесь обратно вниз.
2. Жим штанги стоя. Жим штанги стоя эффективно тренирует мышцы рук, плечевого пояса и груди. Для выполнения этого упражнения поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу с небольшим широким хватом. Жим штанги вверх, прямые руки и удерживайте штангу над головой на секунду, а затем медленно опускайтесь обратно к груди.
3. Французский жим. Французский жим – отличное упражнение для тренировки трехглавой мышцы плеча. Для выполнения этого упражнения лягте на горизонтальную скамью или на пол и возьмитесь за штангу прямым хватом, удерживая ее над грудью. Расположите вес снаряда над головой и медленно согните руки в локтях, опуская штангу за головой. Затем вернитесь в начальное положение и повторите упражнение.
4. Кистевые кручения. Кистевые кручения отлично тренируют предплечья и кисти рук. Сядьте на стул и возьмитесь за штангу или гантели, держа их перед собой в уровне бедер. Плавно закручивайте кисти в одну сторону, удерживая вес вне центра, а затем вернитесь вначало и сделайте обратное движение. Повторите упражнение с другой стороны.

Жим гантелей стоя

Жим гантелей стоя – одно из самых популярных упражнений для тренировки верхней части тела. Эта упражнение развивает грудные мышцы, плечи и трицепсы.

Для выполнения жима гантелей стоя возьмите гантели в каждую руку, поднимите их к уровню плеч. Руки должны быть расположены параллельно полу, ладони должны смотреть вперед. Вдохните и медленно опустите гантели, сгибая руки в локтях. Затем выдохните и вернитесь в исходное положение, разгибая руки.

Во время выполнения жима гантелей стоя необходимо сохранять прямую осанку и стабильную позу, чтобы избежать травм и получить максимальную нагрузку на мышцы. Это упражнение можно выполнять как с умеренным весом, чтобы развивать выносливость мышц, так и с большим весом, для набора массы и силы.

Жим гантелей стоя является отличным упражнением для развития верхней части тела. Оно помогает укрепить и сформировать грудные мышцы, а также развивает силу плеч и трицепсов. Включите это упражнение в свою тренировку и получите видимый результат.

Разгибание рук с гантелями

Разгибание рук с гантелями – это упражнение, которое позволяет эффективно развить трехглавую мышцу плеча. Оно также активизирует дельтоидные, задние пучки мышц, трицепсы и фиксирующие мышцы плечевого пояса.

Для выполнения упражнения необходимо сесть на скамью с поддержкой спины и взять в руки гантели супинацией (легким поворотом ладоней, чтобы они смотрели вверх). Плечи оставляются опущенными, локти слегка согнутыми. Начальное положение – гантели на уровне груди.

Затем нужно вытянуть руки вверх, замедленно и контролируя движение. Локти остаются слегка согнутыми во время подъема гантелей. На верхней точке движения руки полностью вытягиваются, а гантели практически соприкасаются между собой. Затем нужно плавно вернуться в исходное положение.

Рекомендуется выполнять разгибание рук с гантелями под контролем тренера, особенно для начинающих спортсменов. Важно соблюдать правильную технику выполнения и не перенапрягать мышцы во время тренировки.

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями – это одно из классических упражнений для тренировки бицепсов. Оно помогает развить силу и объем верхней части рук, делая их более крепкими и эстетичными.

Для выполнения этого упражнения нужно взять гантели подходящего веса, поставить ноги на ширине плеч и слегка согнуть колени. Затем руки с гантелями нужно опустить вниз, сохраняя их вдоль тела. Во время выполнения движения, кисти нужно поворачивать, чтобы гантели оказались в горизонтальном положении на верхней точке сгибания. При этом необходимо сильно напрячь бицепсы и медленно опустить гантели обратно вниз.

Сгибание рук с гантелями можно выполнять как сидя, так и стоя. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнения, чтобы избежать травм и получить максимальный эффект от тренировки. Рекомендается начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку по мере укрепления мышц.

При выполнении сгибания рук с гантелями важно также следить за дыханием и контролировать движение. Во время подъема гантелей следует выдохнуть, а во время опускания – вдохнуть. Такой подход поможет сохранить правильный ритм и усилит тренировочный эффект.

Упражнения для пресса

Пресс – одна из самых желаемых частей тела, о которой мечтают многие. Сильные и подтянутые мышцы живота – это не только эстетически приятно, но и полезно для общего физического состояния. В этом разделе мы предлагаем вам несколько эффективных упражнений для тренировки пресса.

1. Планка. Планка – это основное упражнение для пресса, которое активирует все группы мышц живота. Чтобы выполнить планку, положитесь на пол и опирайтесь на предплечья и носки. Держитесь в этом положении как можно дольше, стараясь сохранять прямую линию между плечами, бедрами и голенями.
2. Скручивания на пресс. Скручивания – это одно из самых популярных упражнений для тренировки пресса. Лягте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимите плечи от пола, стараясь сжать мышцы пресса, и медленно опустите их обратно.
3. Боковые скручивания. Боковые скручивания помогут развить боковые мышцы пресса. Сядьте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол. Руки положите на затылок. Поворачивайте торс влево и вправо, стараясь приблизить локоть к противоположному колену. Повторяйте упражнение на каждую сторону.
4. Лодочка.Лодочка – это упражнение, которое требует хорошей силы пресса. Сядьте на пол, согните колени и поднимите ноги, пока они не будут образовывать угол около 45 градусов с полом. Поднимите руки вперед и постепенно отпускайте ноги, удерживая баланс на ягодицах.
5. Обратные скручивания. Обратные скручивания – это упражнение, которое активирует мышцы нижнего пресса. Лягте на пол, положите руки на пол возле бедер. Поднимите ноги до вертикального положения, затем медленно опустите их обратно, стараясь не касаться пола.

Планка

Планка — это упражнение, которое призвано развивать силу и выносливость корпуса. Оно активно вовлекает мышцы кора и спины, а также пресса, ягодичные и верхние конечности. Планка является одним из основных упражнений для укрепления ядра и развития стабильности тела.

Чтобы выполнить планку, нужно занять позицию лежа на полу, опираясь на предплечья и носки. Тело должно быть прямым, а брюшная полость должна быть подтянута. Упражнение можно варьировать, добавляя различные модификации, например, подняв одно колено к груди или выполнив планку на боку.

Планка отлично тренирует мышцы пресса, спины, ягодиц, рук и ног. Она помогает укрепить мышцы глубокой кора, которые поддерживают правильное положение тела и защищают позвоночник от травм. Планка также улучшает равновесие и координацию.

Регулярные тренировки планкой помогут улучшить осанку, снизить риск травм и повысить общую физическую форму. Для достижения наилучших результатов рекомендуется включать планку в свою тренировочную программу и выполнять упражнение несколько раз в неделю, постепенно увеличивая время удержания позиции.

Скручивания на полу

Скручивания на полу — одно из самых эффективных упражнений для пресса, которое можно выполнять в домашних условиях. Оно позволяет активно работать над прокачкой мышц прямой и поперечных мышц живота.

Для выполнения скручиваний на полу нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и положить стопы на пол. Руки можно скрестить на груди или положить за голову. Затем поднять плечи и грудь вверх, как можно ближе к коленям, сжимая пресс.

Упражнение можно усложнить, держа ноги в воздухе или поднимая их на прямые ноги. Также можно варьировать угол наклона — выполнять скручивания на полу с прямыми ногами или на наклонной скамье.

Что при выполнении скручиваний на полу необходимо соблюдать правильную технику и контролировать дыхание. Отправной позицией является положение лопаток, необходимо следить за их позицией и не отрывать плечи от пола. Для достижения наилучших результатов следует выполнять 2-3 подхода по 10-20 повторений.

Видео